中长跑是中距离跑和长距离跑的简称，中长跑是一项对速度和耐力有较高要求的综合运动。在提高运动员的综合体育素质方面，中长跑发挥着重要作用。所以，为了提升运动员的耐力、毅力和综合素养，强化运动员的体育素质与水平，许多教练员都会将中长跑训练应用于体育训练中。但是，关于如何提高中长跑运动训练的实效，许多人都存在认识不足。下面，是笔者基于多年中长跑教学得出的结论。

1做好基础训练，夯实训练基底

百尺高台，起于垒土。千里之行，始于足下。中长跑运动能力培养、素养形成无法一蹴而就，需要一个过程。在这个过程中，要以基础训练托底，要充分了解训练对象的肌肉发育情况，根据训练对象的心肺呼吸循环功能、支撑运动奇怪的快速力量耐力去制定训练计划。而且，中长跑运动训练计划要由基础训练、专项训练、提高训练组成，针对的不同的训练阶段——建设性训练阶段、初级专项训练、专项提高阶段。然后才是确定不同训练阶段的训练内容、手法，制定训练检查评定方法，合理把握中长跑运动训练的节奏，逐步增加中长跑运动训练强度和距离，解决会影响中长跑运动训练的问题。这就需要教练员在中长跑运动训练中从实际出发，借助日常训练、细心的观察、统计、档案、问卷等了解中长跑运动员的实际情况，根据运动员的身体状况制定基础训练目标，以传授训练技能、改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能为目的，以有氧耐力为主开展中长跑基础训练，提高中长跑运动的稳定性能和效率。惟其如此，才能确保中长跑运动训练有序推进，达到预期训练效果和目的。

2借助科学方法，提高长跑技术

中长跑运动训练中会涉及许多技术问题，而且，训练周期长，所以，许多运动员对中长跑运动都有畏惧心理。在中长跑运动训练中，如果一味采用灌输、示范、陪练等方式进行中长跑运动训练，很容易影响运动员对中长跑运动的兴趣。兴趣是最好的老师。要想让运动员对中长跑运动训练有感觉，在中长跑运动训练中变得主动，积极。需要教师注意中长跑运动训练方法的多样性，将丰富有趣的训练方法应用到中长跑运动训练中来，以增加中长跑运动训练的趣味性，提高运动员的训练成绩和效率。如在速度训练中，可以以月、周为训练单位，制定训练计划，安排训练内容，将400米跑、800米跑、1000米跑都穿插到中长跑运动训练中区，合理安排中长跑运动的强度和长度。如在速度训练中，先让学生先跑10个400米跑，再跑5个800米短跑，借助不间歇的短跑训练，逐步提高学生的中长跑速度。又如，在耐力训练中，刚开始可先采用小强度跑，以免学生感到疲劳，造成损伤。在学生的耐力和力量都加强后，可以让学生进行公路跑、河滩跑，每次跑1-2小时为好。在专门力量训练中，可以将多级跳、单脚跳、跨步跳与轻快地小游戏结合到一起，营造有趣的训练氛围，以减轻学生的心理负担，提高训练效率。

3注意训练细节，鼓励自主训练

细节决定成败。中长跑项目在运动时要求耐力和爆发力共用，在训练中运动员需注意步伐、速度和呼吸，要明确自身优势和缺点，防范风险，避免在情绪紧张、身体机能不佳的情况下去训练。教练员作为中长跑运动训练的设计师，在中长跑运动训练中，既要采取还是的方法去训练，还要注意训练细节，让学生在最佳状态下去训练、学习。如在中长跑运动训练前，制定合理的训练计划，将热身运动、训练内容、趣味活动、评价等都包含进去，确保训练的目的性和有效性。在运动前，让学生注意饮食，选择合适的跑鞋，安排适宜的热身运动，使肌肉进入运动状态。在训练过程中，让运动员注意呼吸，在其出现呼吸不畅的情况时，给予指导和帮助，同时合理分配休息时间，在运动员训练告一段落后，让运动员借助放松运动放松身心，并及时补充水分和能量，避免其过度疲劳。在运动员掌握锻炼技巧后，要学会放手，让其自由发挥，采用自己感觉合适、有效的方式去锻炼。这样可以使运动员保持最佳运动状态，提高其训练水平。

4关注心理健康，突破心理障碍

心理是影响活动及活动效果的内因。体育事业的发展，使得体育运动的重点由对技术、体力的考验，已扩展到运动员心理、智慧、战术领域。毫不夸张地说，运动员的心理素质，是影响其训练质量、争取比赛胜利的主因之一。尤其是在耗时长、外界刺激较多、对参与者心理意志要求较高、体力消耗较大的中长跑项目训练中，拥有良好的心理素质，是运动员所必须的。所以，在中长跑运动训练中，教练员要将超强的毅力、良好的精神品质当做重要训练内容，做好心理训练和指导，以免运动员产生懒惰和畏惧心理。关注心理就健康，首先需要教练员告知中长跑运动训练的重要性，分析中长跑运动训练的意义，引起运动员思想上的重视。同时告知运动员自己有能力帮助运动员做到最好，增强其信心。然后，深入分析中长跑运动训练中可能出现的问题，让运动员做好心理准备。在中长跑运动训练中，根据运动员平时的情况、出现的问题，采取行之有效的策略去训练、增强运动员的心理素质，以激发运动员的潜能，助力其在训练、比赛中取的好成绩。如借助长短期目标结合法，鼓励运动员克服困难，树立信心，取的好成绩。通过更换环境法激发运动员的心理反应，振奋其精神。借助自我暗示法使运动员相信自己，产生心理优越感。借助模拟训练法、想象训练法提高运动员的情绪控制能力，提高其对未来比赛的适应能力。

综上所述，中长跑是一项非常重要的运动项目，中长跑训练需要注意方法的科学性和艺术性。在中长跑训练中，只有从实际出发，制定行之有效的训练策略，实施科学的训练方法，才能使学生的毅力得到锻炼，促使学生的中长跑技术水平和身体素质得到提升。

参考文献：

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